Cât timp este necesar pentru a transforma o acțiune nouă într-un obicei? Un mit sugerează că este nevoie de 21 de zile, dar cercetările arată că realitatea este mai complexă. Articolul indică timpul de care ai nevoie pentru un nou obicei, inclusiv dacă vrei să transformi mersul la sală într-o activitate pe termen lung.
Ce spune știința despre formarea obiceiurilor?
Studiul realizat de Phillippa Lally și colegii săi de la University College London (2009) a analizat comportamentul a 96 de participanți care au încercat să adopte un nou obicei. Rezultatele au arătat că, în medie, este nevoie de aproximativ 66 de zile pentru ca un comportament să devină automatizat. Totuși, timpul necesar a variat între 18 și 254 de zile, în funcție de tipul obiceiului și de persoană.
În 2023 au fost utilizate metode noi de studiere a timpului necesar pentru crearea unui nou obicei, fiind analizate cantități enorme de date cu ajutorul roboților, așa cum arată datele de aici. Iar concluziile au fost următoarele: crearea unui obicei de spălare a mâinilor a durat câteva săptămâni, în comparație cu jumătatea de an care a fost necesară pentru ca oamenii să-și creeze un obicei de a face mișcare.
Un alt studiu din 2015 a arătat că participanții care au început să meargă la sală trebuiau să facă exerciții de cel puțin patru ori pe săptămână timp de șase săptămâni pentru a-și dezvolta un obicei în materie de exerciții. Pe scurt, conform cercetărilor recente, răspunsul la întrebarea Cât durează să creezi un nou obicei este: depinde de obiceiul vizat. Dar pentru mersul la sală, timpul necesar aproximativ este de 6 săptămâni.
Factori care influențează
- Complexitatea obiceiului – Un obicei simplu, cum ar fi băutul unui pahar cu apă dimineața, se poate forma mai rapid decât unul mai complex, cum ar fi exercițiile zilnice.
- Consecvența – Cu cât un comportament este repetat mai frecvent și mai consecvent, cu atât creierul îl adoptă mai ușor.
- Motivația – Persoanele care au un scop clar și un motiv puternic sunt mai predispuse să mențină un obicei.
- Mediul și influențele externe – Un mediu care susține schimbarea poate accelera procesul (ex. eliminarea tentațiilor dăunătoare).
Strategii pentru a crea și menține un obicei nou
- Tehnica „micilor pași” – BJ Fogg, profesor la Stanford, sugerează adoptarea obiceiurilor prin acțiuni foarte mici (de exemplu, o flotare pe zi, care se poate transforma într-un antrenament complet).
- Metoda „implementării intenției” – Formularea unui plan concret, cum ar fi „După ce mă spăl pe dinți, voi face 5 genuflexiuni”, ajută la consolidarea unui obicei.
- Recompensele – Crearea unui sistem de recompense mici pentru fiecare progres poate încuraja continuitatea.
Piedici în formarea unui obicei și cum să le depășești
- Dacă ratezi o zi, nu renunța – Studiile arată că lipsa unei zile din rutină nu afectează semnificativ progresul atât timp cât revii la comportament cât mai curând.
- Adaptarea obiceiului – Dacă un obicei pare prea dificil, încearcă să reduci intensitatea până la un nivel sustenabil.
Timp aproximativ necesar
Nu există un termen fix pentru formarea unui obicei, dar consecvența și adaptabilitatea sunt esențiale. Cercetările sugerează că aproximativ două luni sunt necesare pentru automatizarea unui nou comportament. Secretul este să începi cu pași mici, să fii consecvent și să nu te lași descurajat de obstacolele temporare.
Descoperă alte articole interesante aici.
